Ishrana u trudnoći


“Drugo stanje”, kako se u narodu najčešće naziva trudnoća, nosi sa sobom promene u organizmu žene zbog kojih je od velike važnosti način ishrane buduće mame. Kako je telesna masa novorođenčeta nakon porođaja svega 25% od ukupnog dobitka u telesnoj masi buduće majke, neophodna je stalna briga o načinu ishrane i fizičkoj aktivnosti.
Dobitak na telesnoj masi u toku trudnoće je od 11 do 15 kg, za fiziološki uhranjenu ženu čiji je indeks telesne mase pre trudnoće od 18,5 do 24,9 kg/m2.

U prvom trimestru česte su mučnine i povraćanje, kada mnoge trudnice izgube na težini.
U ovom periodu jedite češće, manje količine hrane.
Tegobe prestaju do 16 nedelje gestacije.

Zvuči neverovatno – energetski, trudnoća “košta” 80000 kcal! Iako je cifra fascinantna, ishrana trudnice ostaje na istom energetskom nivou kao i pre trudnoće do poslednjeg trimestra, kada je neophodno dodati 200 kcal (dva tosta namazana sirnim namazom sa malim procentom mlečne masti uz šolju mleka).

Proteini

Potrebe u proteinima ostaju iste i u periodu trudnoće, što znači da ishrana trudnice treba da obiluje mršavim mesom (meso živine, nemasna junetina i nemasna svinjetina), mlekom i mlečnim proizvodima, jezgrastim voćem.

Vlakna

Puno svežeg voća i povrća, hleb, peciva i testenina napravljena od celog zrna žitarica, neglazirani pirinač su najbolji izvori dijetnih vlakana i najsigurniji način da se spreči pojava zatvora. Uz ishranu bogatu namirnicama koje sadrže veću količinu prehrambenih vlakana neohodan je unos tečnosti, najmanje 2 litre u toku dana.

Masti

Treba izbegavati zasićene masti (svinjska mast, suhomesnate proizvode, visokokalorijske mlečne proizvode: puter, kajmak, visoko kalorično mleko)
A koristiti maslinovo ulje, badem, lešnik …

Ugljeni hidrati

Voće, povrće, žitarice od punog zrna /crni hleb, pasta, integralni pirinač / su zdrav izvor ugljenih hidrata. Treba ih jesti svakodnevno i više puta na dan.
Oni su takođe bogat izvor minerala i vitamina.

Žitarice od punog zrna /crni hleb, pasta, integralni pirinač /
Ograničite unos koncentrovanih ugljenih hidrata / kolače, torte …/

Vitamini i minerali

Gvožđe

Malokrvnost uzrokovana nedostatkom gvožđa (anemija) je česta među trudnicama jer veliki broj žena započinje trudnoću sa veoma malim rezervama gvožđa u organizmu. Prema stepenu iskoristljivosti gvožđe iz namirnica se deli na hem (poreklom iz mesa) i non-hem (poreklom iz biljaka) gvožđe. Gvožđe se bolje iskorišćava iz mesa, te je neophodno da u svakodnevnoj ishrani budu zastupljene namirnice iz grupe mesa. Vitamin C pospešuje iskoristljivost gvožđa, dok tanini iz čaja umanjuju apsorpciju gvožđa. S toga je preporučljivo da uz bogat doručak bude serviran i sok od sveže ceđenih narandži, a ne čaj.

Kalcijum

U toku trudnoće neophodan je i adekvatan unos kalcijuma pre svega zbog izgradnje kostiju buduće bebe. Mleko i mlečni proizvodi su najbolji izvor ovog minerala, a kalcijuma ima i u ribama – skuši, sardini, zelenom lisnatom povrću.

Folna kiselina

Potrebe u folnoj kiselini tokom trudnoće su 400 μg dnevno, odnosno 5 mg ukoliko je u porodici trudnice bilo rođenja dece sa spinom bifidom (nezatvorena kičmeni kanal). Preporuka je da se dnevne količine u folnoj kiselini zadovolje kombinovanjem raznovrsne ishrane i dodatkom suplemenata folne kiseline. Namirnice bogate folnom kiselinom su: pahuljice obogaćene (fortificirane) folnom kiselinom, hleb i peciva od celog zrna žitarica, tamno zeleno lisnato povrće – spanać, blitva, brokoli, karfiol, špargle, mahunarke. Kako je folna kiselina osetljiva na dejstvo visoke temperature, povrće se, pre svega, jede presno, a kuva se na pari ili u vrlo malo vode, što kraće, kako bi se smanjio gubitak folne kiseline.

ishrana-trudnica